Сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю
Rated 4/5 based on 108 student reviews

Сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю. Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть на 10 кг. 2019-02-17 22:39

$(function(){ bm Load Upper Panel(); set Interval(bm Load Upper Panel, 1000*60*5); function bm Load Upper Panel() { $.ajax({ type: "GET", url: '//ivona.bigmir.net/? Чем больше масса тела, тем легче сбросить лишнее, но последние 2 – 5 кг, всегда уходят труднее. Если вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья, придерживайтесь принципов правильного питания, а не садитесь на жёсткую диету. А также не забывайте про физические нагрузки, при них больше тратятся калории. Ниже мы рассмотрели разные варианты и способы снижения веса, включая похудение исключительно на правильном питании, без спорта, с применением тренировок, занятий в зале, бег и многое другое. Далее, со второй недели организм будет сжигать собственные запасы – жиры. И тут всё зависит от вас: состояние здоровья, гормональный фон, наследственная предрасположенность к полноте, образ питания и активность. Точных показателей нет, для каждого организма результат сугубо индивидуален. Для сохранения здоровья и дальнейшего удержания веса, необходимо сбрасывать по 1 – 1,5 кг в неделю или не больше 200 г в день. Организм, при жёстких ограничениях, способен потерять намного больше килограмм, но он их обязательно вернёт и ещё и оставит про запас, на случай возможного голодания. При вегетарианском питании существуют следующие запреты: При таком питании организм испытывает дефицит белка животного происхождения, что может привести к потере мышечной массы. Соответственно, часть потерянного веса будут составлять мышцы. Так как для переваривания мяса (белка и животных жиров), организму необходимо больше времени, около 4 часов, отказ от мяса заставит организм быстрее тратить запасы собственного жира и белка. Таким образом, можно потерять до 2 – 3 кг в неделю, в том числе и мышечной массы. Вегетарианское питание подходит только лицам, со второй группой крови. Такой организм усваивает растительную пищу намного лучше, чем животную. Для остальных, такое питание не сбалансировано и противопоказано. Одна из самых эффективных диет снижения веса – это белковая. Но питаться так постоянно вредно для организма, в первую очередь, от большого количества белка страдают органы выделения. Потом из-за несбалансированного питания и однообразия, организм получает стресс, при котором способен легко накопить потерянные килограммы. Но белковая диета поможет быстрее избавиться от жира, за счёт отсутствия углеводов, то есть – энергии. Питаясь часто, небольшими порциями, можно сохранить мышечную массу. За первую неделю белковой диеты, с избыточной массой свыше 20 кг, можно убрать до 7 кг веса, в том числе воды. Дальше вес будет уходить медленнее, по 200 – 250 г в день. Чем больше двигательная активность, тем больше сгорает энергии (калорий). При кардионагрузках в течение часа, сгорает до 800 калорий. Это дополнительная, весомая помощь в борьбе с жиром. Следовательно, за тренировку сгорает около 90 грамм жира, без учёта потерянной жидкости. Хорошего результата можно добиться, если: За полчаса можно потратить до 400 ккал, если правильно нагружаться. Высчитав расход калорий из жира, можно сказать, что сгорает 45 грамм жира. Но важно учитывать, что жир сжигается не сразу, а через 20 минут с начала пробежки, за исключением тренировки натощак. Если вы плотно пообедаете, а потом начнёте тренировку, то сгорит только поступившая пища. Любая, даже самая сложная тренировка будет бессмысленна, если не придерживаться правильного питания и ещё переедать. Если вы потребляете 3000 – 4000 калории в день, при занятиях спортом, получится только набрать массу, и не факт, что мышечную. Последний приём пищи в 18.00 эффективен для похудения в том случае, если вы ложитесь спать не позднее 22.00. При голодании больше четырёх часов, а ещё и целую ночь, организм получает тревожный сигнал, и наступает обратный, накопительный эффект. Если перед сном позволить себе нежирный кисломолочный продукт, ничего плохого не случится. Например, кефир хорошо утоляет чувство голода, не содержит углеводов, которые превращаются в жир. Такое питание крайне опасно и влечёт за собой ряд негативных последствий. Питаться так мало вы долго не сможете и, скорее всего, сорвётесь. А вновь поступающие калории, при возврате к привычному питанию, будут сразу запасаться в жировое «депо». Самым простым способом похудения, считают урезание калорий. С одной стороны, это верно, но смотря из каких продуктов вы набираете суточный каллораж. Если съедать кондитерские изделия на 1200 калорий, похудеть не получится. При сбалансированном питании по 1200 ккал, можно сбросить от 4 – 6 кг в месяц, в зависимости от исходного веса. Важно то, чтобы оставался баланс белков, жиров и углеводов. Насколько быстро вы похудеете, настолько же быстро вернёте вес. Быстрого похудения без ущерба для здоровья не бывает, поэтому изнуряя организм диетами, ждите снижение обмена веществ, нарушение системы органов пищеварения, анемии. Самые быстрые результаты в снижении веса, приходятся на начало, теряется лишняя жидкость, уходят отёки. Дальше, процесс замедляется и сбросить вес всё труднее. За первый месяц можно похудеть от 5 – 10 кг веса, если правильно питаться и тренироваться. Потом за неделю будет уходить по 0,5 – 1 кг, и то не всегда, бывают этапы «мёртвой точки», когда организму нужно время для адаптации. Для похудения без вреда для здоровья, необходимо худеть не больше одного килограмма в неделю. Типичные ошибки Для отслеживания процесса похудения, нужно завести дневник питания. При этом сохраняется скорость обмена веществ, не страдают внутренние органы, не теряет эластичности кожа, остаются силы для борьбы с весом. Существуют таблицы калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы) продуктов, по ним легче отслеживать рацион. Тут важно знать точный вес порции, чтобы правильно подсчитать калории. Умножаем количество калорий на собственный вес – получаем суточную норму. При этом организм должен получать 2 – 3 г белка на 1 кг веса, 2 – 3 г углеводов, 1 – 2 г жиров. Подсчитать калории просто: Помните, любая диета несёт временный эффект, чтобы держать себя в форме, нужно раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Оно не содержит жёстких ограничений, и желания сорваться не возникнет. В самостоятельных тренировках помогут доступные способы: бег, езда на велосипеде, любой кардиотренажёр, упражнения на выносливость. Главное, тренироваться не менее 40 минут, но не больше 1 часа, при пульсе от 120 до 160 уд/мин. Достаточно несколько минут ускоренной ходьбы, чтобы разогреть мышцы и связки. Чтобы быстро не уставать, выполняйте интервальные пробежки: бег – 5 минут, ходьба – 2 минуты. Если пробежки ежедневные, тренируйтесь не меньше 30 минут. Достаточно эффективными будут часовые тренировки 3 – 4 раза в неделю. Не бегайте на полный желудок, должно пройти не менее часа после еды. После пробежки не заедайте усталость сладким и жирным, лучше выпейте воды, а через полчаса преступите к трапезе. Ни один диетолог не посоветует моно-диету, в которой содержится 1 – 2 продукта, для качественно и быстрого похудения. Специалисты советуют не ограничивать резко калории и рацион. Такое питание приводит к стрессу, и возможному неконтролируемому перееданию. Позвольте себе любимый салат раз в неделю, но вместо майонеза, заправьте его кефиром или нежирной сметаной. Главные ошибки, которые замечают тренеры среди клиентов фитнес клубов, это длительные тренировки (по 2 – 3 часа) и голодание после таких серьёзных затрат энергии. Если вы хотите похудеть, не старайтесь перегрузиться, такой режим тренировок только приведёт к переутомлению. Уставший организм не отдаёт накопленные запасы жира, ему же необходимо за счёт чего-то жить. А голод после нагрузки, наоборот, тормозит обмен веществ. Все съеденные продукты после занятия усвоятся полностью и приведут к скорейшему восстановлению. «Занимаясь спортом, при этом правильно питаясь в течение месяца, сбросила 5 кг. Изначально лишнего веса было немного, и большая часть ушла в первую неделю. Питалась 6 раз в день небольшими порциями и пила по 2 л воды. Вернула вес в норму достаточно быстро, но для удержания эффекта, продолжаю тренироваться и питаться в том же режиме». «Из-за неправильного питания и малоактивного образа жизни, поправился на 20 кг. Подключил кардионагрузки 4 раза в неделю – бегаю по утрам. Исключил мучное и сладкое из рациона, пиво и газировку.

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей. Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент: Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Для этого воспользуемся следующей формулой: Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен: То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели. В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем. Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры: Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день. Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты. Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень. Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира? Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7). Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел. Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели. К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами. Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор. Наиболее точная формула выглядит вот как: По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться. Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Итак: У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день. Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями. Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности. Что может сделать каждый: Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут. Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры. Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом. Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг. Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю

СКОЛЬКО КАЛОРИИ НУЖНО ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ.

Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека. В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи. С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами. Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет: Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания. Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов: Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала. После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом. Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. », «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть? Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим. В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин: Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Современные диетологи дают следующие рекомендации: Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Вот что советуют диетологи: Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить: Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона. Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно: Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом: Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми.

Порой при сильном желании похудеть люди готовы «сесть» на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. В литературе по диетологии указывается, что суточная норма калорий для женщины и для мужчины, ведущих активный образ жизни, несколько отличается. Для представительниц слабой половины человечества этот показатель колеблется от 2100 до 3000 ккал. Эти цифры рассчитывались, исходя из трат на основной обмен и физический труд (или спорт), которым человек занимается в течение дня. Чтобы похудеть, суточная норма калорий, должна быть уменьшена. К сожалению, нередко энергетическую планку опускают ниже физиологически обоснованного предела – сокращают суточную калорийность пищи до 1000, а порой и до 700 ккал. Такое понижение суточной калорийности допустимо лишь для разгрузочных дней, которые проводят периодически — не чаще 2-х раз в неделю. Если сохранять такую «норму» в течение продолжительного времени, то в организме начнутся закономерные изменения, ведущие к проблемам со здоровьем. Обмен веществ замедляется при этом, нарушается синтез многих биологически важных веществ, а энергия расходуется не только за счет расщепления жира, но и за счет мышечной ткани. Медиками рассчитано, сколько энергии в среднем необходимо человеку в сутки на поддержание работы организма, чтобы полностью покрывать нужды организма. Это число индивидуально и зависит в первую очередь от веса. Считается, что на каждый килограмм веса необходимо 10 ккал в час. Таким образом, человек весом 60 кг тратит 60 ккал в час и, соответственно, 1440 ккал в сутки. Физическая активность человека при этом минимальна. То есть при возрастании нагрузки, если человеку не нужно худеть, количество калорий закономерно возрастает. Если стоит цель похудеть, то энергия, требующаяся на спорт или физический труд берется не из пищи, а из жировой ткани. Именно поэтому фитнес в первую очередь необходим для похудения. Рассчитывая, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, следует помнить, что минимальная суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть ниже 1300—1500 ккал. Но на данный показатель оказывает влияние не только вес тела, но также возраст, рост, физическая нагрузка. Чтобы получить более точные данные, лучше воспользоваться формулой для расчета, которая показывает, сколько калорий нужно в день получать вместе с пищей. Конечная цифра получается в результате последовательных вычислений. Чтобы было более понятно, расчеты ведутся на примере женщины с параметрами: возраст 44 года, рост – 170 см, вес – 68 кг Полученное число отражает количество энергии, которое необходимо для основного обмена данной женщине. То есть организм в полном покое тратит 1407 ккал в сутки. Но так как человек в любом случае физически активен, суточная норма калорий будет выше. Полученное в 5-м действии число умножают на коэффициент активности. В этом случае она будет находиться постоянно в весе 68 кг – не похудеет и не наберет лишнего. Можно дополнительно рассчитать и идеальную для себя. Главное помнить, что суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть физиологически опасной. Порой при сильном желании похудеть люди готовы «сесть» на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию. Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории. Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории». Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий. Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 (9,5 умножаем на вес тела в кг.) (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет). Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день. Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе. В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров. При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500. Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 (13,7 умножаем на вес тела в кг.) (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет). Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6. При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом - 2400. При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем - 2800, в старшем - 2400. Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни. Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора: 9,99 X на ваш вес 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход: - при сидячем и малоподвижном образе жизни - 1, 2; - легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37; - пятидневные тренировки- 1, 46; - ежедневные занятия спортом – 1, 63; - каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72; - интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9. От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий. Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками: - название продуктов; - масса одной порции; - калорийность одной порции; - суммарность калорий; - ваш вес к концу дня. Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц. В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта. Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат. Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм. При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела. Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.


Cколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть женщине рассчитать надо употреблять сжигать ккал съесть есть | Похудей легко

Сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат. Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%. Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал. Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г. Для женщин: С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть. Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора. Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность. Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть. Завтрак: ⦁ Овсянка 50г – 185 ккал ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение. сахара – 40 ккал ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал Перекус: ⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал ⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал Обед: ⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал ⦁ Чай с сахаром 30 ккал ⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал Перекус: ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал Ужин: ⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается). Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Коэффициент активности 1.55 – высокая Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете. Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом: Завтрак: ⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Банан – 101 ккал ⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал ⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал Перекус: ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал Обед: ⦁ Уха по фински – 300 ккал ⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал ⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал ⦁ Чай зеленый – 0 ккал Перекус: ⦁ Йогурт – 134 ккал Ужин: ⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал ⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал ⦁ Чай зеленый – 0 ккал Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь. А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий. «На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском», - 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал». В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости. Завтрак На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт». Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий. Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. Обед Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в не позже . А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Ужин На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости. Он предлагает останавливаться, когда хочется и заправлять столько топлива, сколько хочется. Я не знаю, как бы вы отреагировали, но я бы засмеялся и спросил, откуда такая сумасшедшая идея. Мое мнение: Когда кто-либо говорит мне, что хочет набрать или скинуть вес без подсчета калорий…или, что потребление и расход энергии ничего не значат, я сразу понимаю, что человек никогда не занимался набором качественной мышечной массы или похудением за счет жира. И когда говорится о еде и метаболизме, калория — это то количество энергии необходимое для прогрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Поэтому еда с большим количеством энергии (жирная пища) содержит больше потенциальной энергии, чем еда с меньшим количеством (зеленая фасоль). После века исследований обмена веществ и наблюдений, не осталось больше места для возражений. А сейчас неприятная правда, которую многие люди не хотят слышать: Это не мнение. Именно от энергетического баланса зависит набор или снижение веса, а не от выбора еды или питания по расписанию. Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме. У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир. В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других. Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира. Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор. (Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы). Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир. Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира.

Он предлагает останавливаться, когда хочется и заправлять столько топлива, сколько хочется. Я не знаю, как бы вы отреагировали, но я бы засмеялся и спросил, откуда такая сумасшедшая идея. Мое мнение: Когда кто-либо говорит мне, что хочет набрать или скинуть вес без подсчета калорий…или, что потребление и расход энергии ничего не значат, я сразу понимаю, что человек никогда не занимался набором качественной мышечной массы или похудением за счет жира. И когда говорится о еде и метаболизме, калория — это то количество энергии необходимое для прогрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Поэтому еда с большим количеством энергии (жирная пища) содержит больше потенциальной энергии, чем еда с меньшим количеством (зеленая фасоль). После века исследований обмена веществ и наблюдений, не осталось больше места для возражений. А сейчас неприятная правда, которую многие люди не хотят слышать: Это не мнение. Именно от энергетического баланса зависит набор или снижение веса, а не от выбора еды или питания по расписанию. Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме. У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир. В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других. Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира. Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор. (Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы). Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир. Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира. На это есть несколько причин: Диета с высоким содержанием белка еще важнее для людей, которые регулярно тренируются, потому что их организму нужно больше для восстановления. Если вы не знаете, кому верить во времена этих «углеводных войн», я понимаю. Но все сводится к тому, что: Многие «эксперты» говорят, что диета с низким содержанием углеводов — единственный надежный способ стать худым и мускулистым … А люди, подобные мне, говорят наоборот: диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, лучше подходит вашим потребностям. Вот моя позиция: Этот совет касается как наращивания мышц, так и потери жира. Диета с высоким содержанием углеводов дает много преимуществ в каждом случае. Не так давно, диета без жирового компонента была бесспорным чемпионом по снижению веса. Черно-белое мышление легко справляется со всем, но не способствует логическому принятию решений. Существуют неоспоримые основы, такие как энергетический баланс, который необходимо соблюдать, и существуют гибкие руководящие принципы, которые можно формовать в соответствии с личными потребностями. И потребление диетического жира является одним из этих податливых факторов. Видите ли, нельзя отрицать, что жиры играют жизненно важную роль в организме. Они используются в процессах, связанных с поддержанием жизнедеятельности клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину и т. Вот почему медицинские институты рекомендуют, чтобы жир в питании взрослого человека составлял 20-35% от общего калоража. Тем не менее, эти проценты были вычислены для среднестатистического человека с сидячим образом жизни, который часто ест намного меньше, чем тот, кто регулярно тренируется (и особенно если у этого человека много мышц). Исходя из этого, исследования говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день. но у меня также гораздо больше мышц, чем у обычного человека, и я тренируюсь около 6 часов в неделю. Таким образом, мое тело сжигает около 3000 калорий в день, и если я буду слепо применять результаты исследования, то мое рекомендуемое потребление жира увеличится до 65-115 граммов в день. Но действительно ли мое тело нуждается в гораздо более жирном питании просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии при регулярных тренировках? Ваш ОЕРЭ состоит из вашего базового уровня метаболизма (БУМ) плюс дополнительная энергия, сжигаемая через физическую активность и пищу, которую вы едите. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов отдельно. Это называется термическим воздействием пищи или ТВП. Метаболические исследователи уже сделали всю тяжелую работу за нас. Исследования показывают, что ТВП составляет около 10% общих ежедневных расходов на энергию, причем количество варьируется в зависимости от состава по макронутриентам. когда вы суммируете энергию, которую ваше тело сжигает, чтобы оставаться в живых (БУМ), и энергию, сжигаемую через физическую активность, переваривание и поглощение пищи … Первым шагом при вычислении вашего ОЕРЭ является вычисление вашего БУМ. Для этого есть несколько уравнений, но я рекомендую вариант Кетча Мак Ардела, который выглядит следующим образом: (Где LBM — это мышечная масса тела в кг) Теперь, вот стандартные множители формулы Кетча Мак Ардела: Однако вам нужно знать о мультипликаторах активности: Вероятно, они переоценивают фактическое количество энергии, которую вы сжигаете. У меня нет исследований, чтобы напрямую доказать это утверждение, но я работал с тысячами людей и постоянно обнаруживал, что это так. Проще говоря, если вы используете вышеупомянутые множители, вы, вероятно, поместите себя в слишком малый дефицит калорий при сушке (что приведет малой потере жира) и в слишком большой избыток при наращивании мышц (в результате чего наберете больше жира). И это означает, что в целом с течением времени уменьшаются отдачи от ваших усилий. Вот почему я рекомендую вам использовать меньшие мультипликаторы активности при расчете вашего ОЕРЭ. Вот как я это делаю: Эти множители должны дать вам более точную отправную точку, и это то, что встроено в калькулятор. Наконец, мы пришли к наиболее вероятной причине, по которой вы читаете эту статью: Вы хотите знать, сколько вы должны есть, чтобы похудеть. Некоторые люди, занимающиеся фитнесом, выступают за «медленный» подход, когда вы используете умеренный дефицит калорий (от 5 до 10%, как правило), чтобы уменьшить количество жировых отложений в течение нескольких месяцев. Теперь вы уже знаете, что нужно сжигать больше энергии, чем потребляете. На самом деле, я думаю, что большинство людей должны делать обратное: Они должны быть «агрессивными» при потере жира и делать все возможное, чтобы потерять его как можно быстрее (но без «жертвоприношения» мышц). Агрессивная потеря жира обычно сводится к трем вещам: Если вы едите слишком мало, вы неизбежно потеряете мышцы и будете чувствовать себя плохо. Он для атлетов будет намного отличаться от дефицита для среднестатистического полного человека. В исследовании, проведенном учеными, участвовали спринтеры с низким уровнем жира (10% и ниже). Через 4 недели спортсмены, использующие дефицит в размере 300, потеряли очень мало жира и мышц, в то время как группа, использующая дефицит в 750, потеряла в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц. Исследователи разделили их в две диетические группы: дефицит в 300 ккал (около 12%) и дефицит в 750 ккал (примерно на 25%). К сожалению, основная масса рекомендаций в интернете по снижению веса приведут к тому, что вы потеряете мышцы и останетесь с тем же количеством жира, что сделаете ваше тело еще менее привлекательным. О чем я говорю: Жиросжигатели являются одним из самых противоречивых продуктов на рынке, и не зря: Большинство (но не все) являются бесполезными, а некоторые даже опасны. Видите ли, когда дело доходит до таблеток и порошков, помогающих похудеть, у меня есть хорошие и плохие новости для вас. Там нет никаких безопасных, естественных «сжигающих жир» веществ, достаточно мощных, чтобы они сами по себе приводили к значимому снижению веса. Теперь хорошие новости: Если вы знаете, как худеть с правильным питанием и физическими упражнениями, то некоторые добавки могут ускорить процесс (примерно на 30-50%). Также жиросжигающие добавки помогут бороться с «упрямыми» зонами жировых отложений: живот — для парней; бедра — для девушек. Если ваша цель — быстрая потеря жира, у меня есть несколько советов для вас: вас толстым, и не будет препятствовать потере жира. Сохранение достаточного количества углеводов поможет вам во многих отношениях: улучшить тренировки, улучшить план питания, улучшить настроение и уровень энергии и многое другое. Когда вы хотите похудеть, вы едите меньше, чем сжигаете. Сальдо калории имеет решающее значение для максимального увеличения мышечной массы, но большой излишек является контрпродуктивным, поскольку он приводит к слишком большому увеличению жира. Поэтому я рекомендую «мягкий» избыток калорий — около 10%. Ешьте около 110% вашего ОЕРЭ каждый день, и вы будете давать своему телу все, что нужно для наращивания мышц, не набирая жир. Я рекомендую вам настроить свое питание так: Причиной употребления правильных продуктов является не помощь в потере веса, а в том, чтобы обеспечить организм жизненно важными микроэлементами. Таким образом, появляется общая стратегия: Это суть «гибкой диеты». Многие люди считают, что подсчет и отслеживание достаточно обременительны. Мысль о том, чтобы одновременно контролировать количество белков, жиров и углеводов кажется невыносимой. Стоит только немного попрактиковаться, и это станет вашей «второй натурой». И, что более важно, преимущества огромны: Поэтому, даже если вы все еще настроены скептически, отбросьте это. Следуйте советам этой статьи, и через пару недель вы увидите реальные результаты в зеркале. Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть? Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день. Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам: Подробнее о формулах для расчета. Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения. А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела. Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий. Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно: При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы. Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание: Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды. Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст. Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин. Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями. Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день. Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже. Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет. Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки. Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита. Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-Мак Ардла. Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям. Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола. Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг 2.896) × 240 × КФА; Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг 3.653) х 240 х КФА; Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг 2.459) х 240 х КФА. Моя проблема это живот он торчит что даже стыдно ходить в купальнике! Зашла на этот сайт всё подщитала и мне нужно было есть 1400 ккалорий в день за 2 неделе я похудела на 2.5 кг мне понравилось. не пробывала в тренажерный зал ходить,пресс качать,что б не’торчал’. леха: у всех организм индивидуален, я более чем уверена сыроедство и веганстсо подходит далеко не каждому, а здоровыми и стройными хотят быть все. ‘запудрили мозги глупой модой’- я так понимаю полные люди-это для вас эталон здоровых людей? А то готовлю ему вкусности и худеть не получается никак( Люблю готовить и вкусно кушать.. Посмотрела таблицу калорийности и радуюсь так))) можно кушать что хочешь- главное не больше нормы))) у меня это получится, надеюсь. На завтра кусочек курицы и кабачок с чесночком) надеюсь, за пару недель сброшу 5 кг.. сколько ккал лучше употребоять чтоб быстрее похудеть? чтобы 50 было) 24 года, рост 158, вес 45 – сказали “для поддержания веса” 1400, “основной обмен” 1150. Но проблема в том что я практически не сплю, сон поверхностный и неглубокий, когда голодная. Съедаю в день где-то 1800-2000, весь класса с 10 не менялся. Если я буду есть 1400 – я буду худеть (если есть куда, конечно)!!!